Skrevet af Morten Hibiscus Knudsen

Vinteren er over os og kulden har sat sine spor. Det skal ikke forhindre den seriøse og målrettede atlet i at træne. Som alternativ til den almindelige cykeltræning kan der med fordel trækkes indenfor når ”kong vinter” har meldt sin ankomst.
 

Hometrainer programmer



Vinteren er over os og kulden har sat sine spor. Det skal ikke forhindre den seriøse og målrettede atlet i at træne. Som alternativ til den almindelige cykeltræning kan der med fordel trækkes indenfor når ”kong vinter” har meldt sin ankomst.

Sæt hometraineren op og træn kort, hårdt, og effektivt. Har du ikke en hometrainer med watt funktion kan du bruge dit pulsur som styringsredskab for træningen.

Her er der to bud på, hvorledes tiden på din hometrainer kan struktureres og programmeres:

HT program nr. 1

15 min opvarmning:
- 5 min let intensitet 60% med fokus på kadance – 90-100 omd. pr. min.
- 8 min med 4 ”et bens intervaller”*
- 2 min 60% med fokus på kadance 90-100 omd. pr. min.

8 min 75% + 2 min pause m. lav intensitet - 55-60%

7 min 75% + 2 min pause m. lav intensitet - 55-60%

6 min 75% + 2 min pause m. lav intensitet - 55-60%

8 x 20 sek. MAX + 40 sek. pause

10 min rulles deraf i små gear

HT program nr. 2

15 min opvarmning:
- 5 min let intensitet 60% med fokus på kadance – 90-100 omd. pr. min.
- 8 min med 4 ”et bens intervaller”*
- 2 min 60% med fokus på kadance 90-100 omd. pr. min.

3 x 7 min progressiv** m. 75-85% + 2 min pause

10 x 10 sek. MAX + 30 sek. pause

Den resterende tid rulles der af i små gear

*Et bens intervaller:
30 sek. KUN med højre fod i klikket med kadance lav kadance og 75% i intensitet – ”kæden LANGT til højre”
30 sek. KUN med venstre fod i klikket med kadance lav kadance og 75% i intensitet – ”kæden LANGT til højre”
60 sek. med begge ben i klikket med høj kadance og 80% i intensitet – ”kæden LANGT til venstre”
Dette gentages 4 gange i streg!

**Progressiv:
De 7 min køres således at intensiteten stiger gradvis. De sidste 3-4 min SKAL tilbagelægges med 85% i intensitet!
Til toppen