Skrevet af Dion Moesgaard Tang

Én ting er at finde det mærke man har det bedst med indenfor energiprodukter, en anden ting er, at finde ud af, hvilke af det pågældende mærkes forskellige produkter man skal bruge til forskellige former for træning. Dette kan ofte være lidt svært at finde ud af, hvorfor jeg vil prøve at gøre rede for, hvor jeg mener de forskellige produkter passer ind i træningen.

Fokus vil ikke være så meget på, hvilket mærke man skal vælge, men mere, hvilket produkt man bør bruge, altså om man skal bruge elektrolyttabletter, energidrik, gel, barer og så videre. Således vil jeg også gå ud fra de forskellige produkter og kategorier der findes her på siden, for at gøre dit valg lettere.

Artiklen her vil være struktureret ud fra længden af træningspasset, samtidig med, at der først kort vil blive klarlagt, hvad der kan anbefales at indtage før og efter træning.
 

Hvad skal jeg indtage før træning og efter træning?


I dette afsnit vil jeg kort klarlægge, hvad der kan anbefales at indtage før og efter træning.
 

Fyld energidepoterne før træning


Først og fremmest så er det vigtigt, at man går til en træning med et tilstrækkeligt højt energiniveau og en god blodsukkerbalance i blodet. Den bedste anbefaling er at udføre sin træning i timerne efter man har spist et solidt måltid, samtidig med, at der tages hensyn til fordøjelsesprocessen. Således kan man eksempelvis spise morgenmad to- til tre timer før sit træningspas og være godt tanket op. Alternativt kan man spise en banan umiddelbart inden et træningspas og være klar.
 


Det er dog vigtigt at nævne, at fordøjelsen kan variere meget fra person til person, hvorfor man skal finde ud af, hvad der fungerer bedst for én selv.

Desværre er det ikke altid, at man i en travl hverdag kan indpasse sine træningspas efter sine måltider, hvorfor det nogle gange kan være mere ideelt at ty til energiprodukter. Her kan man vælge at indtage energibarer eller energidrik, der ofte vil have et højt indhold af kulhydrater og samtidig vil disse produkter være nemme at fordøje. Desuden kan det også være en idé at indtage en dunk med energidrik lavet på elektrolyt- eller zero tabs, hvis man skal træne under varme forhold og ikke kan have en drikkedunk med.
 

Start restitutionen efter træning


Efter træning er det vigtigste at indtage protein. Igen kan en banan være en god ting at have i tasken og eller et æg. Samtidig er det en god idé at supplere med en proteindrik lavet på proteinpulver, da disse drikke indeholder store mængder valleprotein, som har en god aminosyreprofil i forhold til opbyggelsen af muskler. Hvis man ikke har mulighed for at have en dunk proteindrik med er det i stedet en god idé at have en proteinbar liggende i tasken og så, så snart det er muligt, indtage en godt proteinholdigt måltid.

Det gode ved proteinbarer overfor proteinpulver er, at der findes flere proteinbarer, som man kan have liggende i tasken over længere tid. Således kan man altid have en proteinbar ved hånden, hvis ikke har tid til at indtage et godt måltid eller ikke har mulighed for at medbringe proteinpulver. Samtidig kan proteinbarer også bruges som et godt mellemmåltid i en travl hverdag, hvor man får et godt proteintilskud, blandet med kulhydrater, så man kan holde energiniveauet oppe over længere tid.

Der, hvor proteinbarer ikke er så gode, kan være før træning, fordi protein er sværere at fordøje og man derfor kan løbe ind i maveproblemer under især intens træning.
 

Behøver jeg at indtage kulhydrater når jeg træner?


Det korte svar på det spørgsmål er: Ikke altid. Det lange svar vil jeg komme med mit bud på i dette afsnit. Anbefalingerne jeg kommer med vil være baseret på længden af træningspasset, hvorunder der vil blive taget højde for intensitetsniveauet.
 

Brug energidepoterne under de korte træninger


I dette afsnit vil jeg forklare, hvad der kan anbefales at blive indtaget af energi under et kort træningspas, hvormed jeg mener træningspas på op til 1½ time. Kort er selvfølgelig et relativt begreb, men i forhold til energiindtag vil jeg mene, at man godt kan forsvare at kalde et træningspas på 1½ time for kort, da man ofte kan nøjes med den energi, der er lagret i kroppen og stadig have energi i overskud.

Således kan man under et langt-, langsomt træningspas (long-slow-drill/LSD) sagtens nøjes med at tære på kroppens reserver og det giver her mere mening at indtage vand, så man samtidig træner kroppens fedtforbrænding. Hvis det er meget varmt kan det også give mening at indtage salt, såsom Saltstick eller elektrolyttabletter, men så skal det være meget varmt og kroppens saltdepoter vil ofte være mere end rigeligt i det danske klima.

Hvis man i stedet har et meget intensivt træningspas kan visse energiprodukter have en gavnlig effekt. Det man her bør holde øje med er kulhydratsindholdet. Dette skyldes, at man som nævnt ofte kan klare sig med den energi, der i forvejen er lagret i kroppen. Derfor er det ikke så vigtigt at indtage kulhydrat på træningspas på omkring de 1½ time. Det energiprodukter med kulhydrat, såsom gels og energidrik, kan give under sådan et træningspas er et lille boost så man føler, at man kan presse sig selv mere. Problemet er dog, at kulhydrat under træningspas på 1½ time, blot fungerer som mere benzin på en tank, der i forvejen har rigeligt med benzin i sig. I stedet bør tænke på er at indtage kulhydrat op til træningspasset, under måltiderne eller i timerne op til, så der er benzin på tanken.

I stedet er det anbefalelsesværdigt at indtage energiprodukter med lavt eller intet kulhydrat. Under intervaltræning til løb eller en spinningssession kan det derfor være en idé at indtage elektrolyttabletter. Det kan være SIS Go Hydro, High5 Zero, GU Brew Electrolyte, PurePower Hydro eller Powerbar Electrolyte Tabs. Fordelen ved alle disse produkter er, at de indeholder ingen eller i hvert fald en minimal mængde kulhydrat. I stedet indeholder tabletterne salte, så man opretholder saltbalancen og samtidig har tabletterne en dejlig frisk smag, som kan give én et sukker-kick uden, at man reelt indtager store mængder sukker. Samtidig er tabletterne utrolig lette at bruge, man smider dem bare ned i sin drikkedunk med 750 ml. vand og kort efter har man en god energidrik, uden kulhydrat.

Disse egenskaber gør, at tabletterne er meget velegnede til intervaltræning og spinningssessioner, hvor kulhydrat ikke er vigtig, men i stedet kan det være en god idé at indtage salte, da man, især under spinningssessioner, sveder utrolig meget. Hvis man samtidig ønsker et yderligere energiboost under eksempelvis intervaller eller til spinning fås flere af disse tabletter også med koffein. Her kan nævnes SIS Go Hydro med koffein, High5 Zero Xtreme og PurePower Energizer. Disse har de samme fordele som de førnævnte tabletter, blot med den forskel, at de også indeholder koffein, der kan bruges til at give én et ekstra energiboost. Det eneste man skal være opmærksom på er, at koffein virker forskelligt fra person til person og nogle personer kan få maveproblemer, hvorfor man bør afprøve koffeinprodukter i træningen, hvis man har intentioner om at bruge dem til race.
 


Generelt gælder det også, at når man træner op til en konkurrence er det en god idé at træne sin energistrategi, så man får testet, hvordan kroppen tager imod energien. Idéen er her, at man indtager den mængde kulhydrat, som man planlægger at indtage under konkurrence, hvorfor det samtidig er vigtigt at bruge de energiprodukter eller det mærke man forventer at bruge under konkurrence.
 

Træn dit energiindtag og din fedtforbrænding på de længere træningspas og kickstart restitutionen


I ovenstående afsnit blev det forklaret, hvilke energiprodukter, der egner sig særligt godt til kortere træningspas på op til omkring de 1½ time. Her blev der nået frem til, at især elektrolyttabletter, såsom SIS Go Hydro og High5 Zero, kan bruges til at give én et ekstra boost uden, at de tilfører ekstra kulhydrat, da man ofte kan klare sig med kroppens kulhydratsdepoter under træningspas, der ikke er længere end de 1½ time. I det følgende afsnit vil fokus være på længere træningspas, der varer over 1½ time.

Ved længere træningspas er det i højere grad vigtigt at indtage kulhydrat. Årsagen skal findes i, at man under længere træningspas kan udtømme kroppens kulhydratdepoter, hvorfor det kan være en idé at fylde benzin på undervejs. Dog skal man tage hensyn til intensiteten.

Hvis man ønsker at holde en høj intensitet under hele træningspasset er det en god idé at have flere forskellige former for energi. Eksempelvis kan man under en ironman-cykelsimulation have en blanding af energibarer, energigels og energidrik med. Her kan man eksempelvis indtage en energibar, såsom High5 energibar for hver 1½ time, samtidig med, at man drikker High5 Energysource og eventuelt supplere med High5 Energi Gel. Alternativt kan man også indtage vingummier, såsom 32Gi Chews eller GU Energy Chomps, i stedet for gels.

Hvis man i stedet ønsker at træne sin fedtforbrænding og udholdenhed (LSD) behøver man knap så meget energi, men skal stadig fokusere på at indtage rigeligt væske. Igen kan elektrolyttabletter, såsom High5 Zero, Powerbar Electrolyte Tabs, SIS Go Hydro etc., anbefales til dette formål. Dog kan det også være en idé at indtage kulhydrat under disse længere træningspas, men blot gøre det i mere moderate mængder. Således kan man sammen med elektrolyttabletterne også have en eller to dunke med eksempelvis 32Gi Endure eller GU Roctane Energidrik. Hvis man er ude på en cykeltur over seks timer kan det samtidig være en god idé at få kulhydrat fra vingummier, barer eller gels, mens man bruger sine dunke til væske og elektrolytter. Dette skyldes, at det ofte er let at finde en vandhane og så benytte elektrolyttabletter i stedet for at eksempelvis skulle have breve med energidrik med.

Samtidig kan det under disse lange cykelpas være en god idé at starte restitutionsprocessen allerede før man er færdig med træningen. Her kan man eksempelvis indtage High5 Energysource 4:1 energidrik, som der indeholder en høj mængde protein relativt til kulhydrat. Hvis man ikke har en drikkedunk i overskud til at have dette i kan man også vælge, at få protein fra enten proteinbarer eller energibarer såsom High5 4:1, Squeezy Athletic, Squeezy Fitness, Bonk Breaker Energibar eller 32Gi Foodbar , der alle også har et relativt højt indhold af protein.

Under længere løbepas er gels eller vingummier nok den letteste form for kulhydrat, da disse kan gemmes i lommerne på éns tights eller jakke, eller man kan have dem i en væskerygsæk. Hvis man har en væskerygsæk kan det også være en idé at gemme en dunk med energidrik deri, da man så ikke behøver at få klistret sukkervand i sin væskeblære og samtidig kan supplere energiindtaget med rent vand. Samtidig kan det være problematisk at indtage protein under løbeture, da protein er sværere at fordøje, hvorfor maveproblemer lettere kan opstå – igen kan det variere fra person til person, hvorfor nogle personer sagtens vil kunne indtage protein under løb også.
 

Forskellige længder på træningspas kræver forskelligt energiindtag


Altså kræver forskellige træningslængder naturligvis et forskelligt energiindtag. I ovenstående afsnit er jeg kommet med mine anbefalinger og overvejelser over, hvad man kan indtage under træning af forskellig længde. Overordnet set vil jeg anbefale, at man indtager flydende energi under kortere og mere intense træningspas, hvor fokus mest er på væskeindtag fremfor kulhydratsindtag, da det ikke er nødvendigt, hvis man har spist ordentligt op til sit træningspas.

Under længere træningspas er energidrik med kulhydrat, energibarer og energigels eller vingummier alle rigtig gode energikilder. Dog kan energibarer genere maven under løbetræning, hvorfor man bør afprøve det og eventuelt vænne sin mave til indtaget. Samtidig kan det under længere træningspas være en god idé at kickstarte restitutionen, enten med en proteinholdig energibar, en proteinbar eller en energidrik med protein, så man kan være hurtigere klar til næste træningspas
 

Prøv energiprodukter af under træning og find dit yndlingsprodukt


For at runde af vil jeg anbefale, at man afprøver forskellige energiprodukter under sine træningspas for at finde det produkt, der passer bedst til én selv. Således kan energiprodukter være en integreret del af sin træning og en vigtig del af sin forberedelse til konkurrence. Dog bør energiprodukter ALDRIG stå i stedet for en sund og varieret kost, hvor man indtager både kulhydrat og protein for at holde kroppens energidepoter klar til næste træningspas. Samtidig er det ofte en god idé at have træningspas, hvor man indtager en minimal mængde energi, hvis man træner til udholdenhedskonkurrencer, da man således træner sin fedtforbrænding, der er kroppens mest effektive form for energidepoter, relativt til vægt.

Jeg håber artiklen har været hjælpsom og givet et overblik over de forskellige energiprodukters styrker under forskellige typer af træning.
 
Til toppen