Skrevet af Stine Møllebro

At træne frem mod en Ironman, er et stort projekt. Der er mange faktorer der spiller ind, i forhold til hvordan, hvornår og hvad du skal træne. En personlig træner skal hjælpe dig frem mod målet, ved løbende at vurdere dine fremskridt, tilpasse programmet til dit niveau, og lave justeringer undervejs. Det er vigtigt at din træning passer ind i hverdagen, og ikke omvendt. Der skal også være plads til at være menneske ved siden af. Hvis du træner ud fra et standard program, kan du meget nemt komme til at træne for lidt, eller for meget. Begge dele er lige slemt. Enten kan du blive så overbelastet at du får trænet dig til en skade, så du ikke kommer til at køre Ironman. Eller du får måske ikke trænet nok, og dermed ikke udnyttet dit fulde potentiale.

Når du vælger en personlig træner, bør du gå efter en der har erfaring inden for området, men også en der har den rette uddannelse og baggrund for at træne dig. En personlig træner skal kunne vurdere dit fysiske niveau, klarlægge dine mål, udarbejde et skræddersyet træningsprogram, og motivere dig gennem hele perioden. Men en personlig træner skal også gerne have erfaring inden for de mål du har sat dig, og være i stand til at bidrage med noget nyt. Du skal føle dig tryg, og ikke være bange for at stille spørgsmål. Det er dit projekt – din træner skal hjælpe dig på vej.
 

Hvor vigtigt er det med struktur i træningen?

Ved at følge en struktureret træningsstrategi, vil du bedre kunne styre hvornår du "topper". En træningsplan bør have en overordnet struktur, på baggrund af dine målsætninger og dine træningsmuligheder. Men ikke mindst din træningsbaggrund. Vi er alle forskellige. Den overordnede træningsplan er fundamentet for den detaljerede planlægning, der tager hensyn til træningen nogle uger frem. Som regel starter planlægningen med at man definerer de forskellige træningsfaser. Grundtræning, overgangsfasen, specialetræning, konkurrencefase og off-season-fasen. Når disse er på plads, er det nemmere at opbygge de enkelte uger og måneders træning. I hver fase skal der vægtes forskellige kvaliteter. Dette kombineret med en sund fornuft og forståelse for kroppen, - og så er man allerede nået langt.

I en cyklisk træningsstruktur, bygges træning op i progressivt krævende blokke, der efterfølges af en restitutionsperiode, hvor kroppen bliver klar til endnu en progressiv blok. Ofte i 3-4 ugers blokke med progression, efterfulgt af en uges restitution. Dette fordi kroppen i pauserne bygger sig stærkere, efter at have været udsat for hård træning. Jo hårdere træningen er i opbygningsfasen, jo færre opbygningsuger er påkrævet. I grundtræningsfasen kan man derfor arbejde med 3-4+1 ugers cyklus, og i konkurrenceperioden 2-3+1 cyklus. Sagt på en anden måde, kan træningsmængden i uge 1 være 100 %, uge 2 øges til 110 % og i uge 3 op til 120 % af mængden. I uge 4 trænes 70-80 %. Stigning i mængden bør dog ikke være med end 5 % pr. uge i løb, og ikke over 10 % i cykling og svømning pr. uge.
 


Progressionen sker ikke nødvendigvis ved en stigning i træningsmængden, men kan også ske ved flere intensive træningspas. Eller ved en akkumuleret træthed fra de forgående 3-4 relativt hårde uger. Der kan altså skrues på både mængde, hyppighed og puls med en vis balancegang. En cyklus skal dog straks brydes, hvis man oplever overtræning, overbelastning mm.

I grundtræningsperioden skal du arbejde med distancetræning og teknik. Træningsmængden skal bygges op, men uden for meget intensitet. I overgangsperioden skal du så småt begynde på AT træning. Mængden skal samtidig øges, og derfor bliver denne periode også ofte året hårdeste. Husk stadig restitution. Den bliver vigtigere jo hårdere du træner. I specialtræningsperioden bygger du træningen op omkring konkurrencer i weekenderne. Sæsonen er lang, så selvom resultaterne udebliver i starten af perioden, kan de sagtens nå at komme senere. For at kunne yde maksimalt, skal du jo naturligvis være fuldt ud restitueret. Samtidig vil du heller ikke være nær så træt efter en konkurrence, som hvis du var fuldt ud restitueret. I konkurrenceperioden er det til gengæld af afgørende betydning at du er helt nedtrappet. Træningen er derfor meget let, en smule kvalitetstræning midt på ugen, og konkurrence i weekenden. I off-season perioden skal du stresse af, og have tankerne på andet end sport. Det er nødvendigt for at få inspiration og blive motiveret til næste sæson.
 

Hvordan skal jeg træningsmæssigt tilrettelægge min uge?

Du skal træne sådan, at hårde træningsdage efterfølges af lette. Altså efter sort/hvid princippet, og ikke gråt. Træner du hårdt den ene dag, skal du træne lettere den næste dag. Du kan også godt træne hårdt et par dage i træk, så længe det efterfølges af et par lette dage. Du skal ikke være bange for at miste formen i dine restitutionsperioder. Restitution skal der til, det er faktisk i de perioder du bliver en bedre atlet. Så længe du holder kroppen i gang.
 

Når jeg skal træne til at gennemføre en Ironman, er der så ikke plads til andre ting?

Når du sætter dig et mål om at gennemføre en Ironman, er det vigtigt at huske på, at det ikke er selve det at køre Ironman der er udfordringen. Udfordringen er den lange vej der er, frem mod målet. At få hverdagen til at flaske sig, så der er tid til at træne, arbejde, og være sammen med familien. Derfor er det også af meget stor betydning, at du har opbakning fra dit bagland. Det er sjovt at dyrke triathlon, men det bør ikke koste dig dit ægteskab. Ydermere kommer der ikke et godt træningsforløb ud af, altid at træne med dårlig samvittighed. Derfor er det vigtigt at de nærmeste er med på ideen, og støtter op om dig. Men også at du støtter op om hjemmefronten, samtidig med at du kører dit Ironman-projekt. Det er bl.a. denne balance en personlig træner skal hjælpe dig med. At få trænet tilstrækkeligt, effektivt og udbytterigt, men at der samtidig er plads til at være menneske. Når alt kommer til alt, så er triathlon bare en sport. Der bør være ting i livet, som er større end det. Husk at have det in mente, det vil også give dig en fornuftig tilgang til ironman træningen, samt de op og nedture der er uundgåelige i forbindelse med dette.
 
 

De andre i triathleter i klubben, træner meget mere end jeg gør, og de siger jeg bør gøre det samme. Hvad gør jeg?

Triathlon er efterhånden blevet en folkesport, og alle har gode råd og erfaringer de gerne vil dele ud af. Det er fint! Men du skal huske på, at alle kommer med forskellige forudsætninger, og alle har forskellige forudsætninger for at træne. Enkelte arbejder meget, andre har mange børn, delebørn, langdistanceforhold, og hvad det end måtte være. Du skal tage udgangspunkt i dig selv og din hverdag. Tag i mod de gode råd du kan bruge, og lad resten være hvad det er. Det er dit projekt, og det skal være en god oplevelse for dig. Igen, glæd dig over det du får trænet i stedet for at ærgre dig over det du ikke får trænet. Så længe du sørger for at forberede dig optimalt ud fra de forhold du har, så kan du komme langt.
 

Hvis jeg vil løbe hurtigt på distancen, skal mine intervaller så være tilsvarende hurtige?

Når man løber intervalløb er det vigtigt at have sig for øje, hvad det er man træner til. Mange løber ofte eks. 5 x 1000 m, på tider som er langt under deres 10 km tempo. I stedet er det en fordel at sætte tempoet ned på intervallerne. Ved at løbe for hurtigt på intervallerne, træner man en hastighed og nogle energisystemer, man ikke får fordel af på de længere distancer. Det bliver derfor vanskeligt at overføre træningseffekten til konkurrencer. Derfor skal man sørge for at intervallerne ligger tæt på konkurrencetempoet. Det gør træningen mere specifik, men også mindre hårdt. Men i stedet for at forsøge at løbe hurtigere, er det mere fordelagtigt, at øge antallet af intervaller, samt enten øge intervallængden eller afkorte pauserne. Det er sjovt at give den gas, men fremover bør du lade dit 10 km tempo, afgøre hvor hurtigt du løber dine intervaller. Nedenstående er en rettesnor for, hvor hurtigt du bør løbe dine eks. 5 x 1000 m intervaller.

3.30-3-35 min/km = 10 km på under 36 min

3.40-3-45 min/km = 10 km på under 38 min

3.50-3-55 min/km = 10 km på under 40 min

4.00-4.05 min/km = 10 km på under 42 min

4.10-4.15 min/km = 10 km på under 44 min

4.20-4.25 min/km = 10 km på under 46 min

4.30-4.35 min/km = 10 km på under 48 min
 
 

Når jeg skal løbe langdistance, hvorfor skal jeg så løbe korte intervaller?

For at blive hurtig på de lange distancer, skal du også være forholdsvis hurtig på de korte. Du kan muligvis godt træne dig op til en hel eller halvmarathon, ved at løbe lange distancer. Lige som et marathon også kan gennemføres ved kun at træne kort og hårdt. Men for at opnå dit fulde potentiale, så kræver det at du både løber distanceture, intervaltræning samt restitutionsture. Jo hurtigere du kan løbe de korte distancer, jo hurtigere kan du også løbe de lange distancer. Uden at du dog kan nøjes med at fokusere på farten, fordi du også skal optimere din udholdenhedsevne. Det virker indlysende, at man så bare skal træne langt og hurtigt på samme tid, - men gør du det, vil du udsætte kroppen for en kæmpe slidtage, hvor det efter hvert træningspas, vil tage alt for mange dage at blive frisk til at træne igen. Til gengæld skal kroppen ind imellem, hellere presses lidt mere end den er vant til, når du løber. På den måde vil kroppen bygge sig stærkere, i de restitutionsdage der følger.
 

Kan spinning bruges som alternativ til landevejscykling?

Du bliver som bekendt god til det du træner. Med andre ord bliver du god til spinning af at dyrke spinning. Men landevejscykling og spinning har dog en masse fællestræk, og dermed er der en rimelig transferværdi.

Du flytter mindre vægt til spinning, end du gør på landevejen hvor du både skal flytte dig selv og din cykel. Til spinning er det tråd, hvor momentet (den kraft dine muskler laver i øjeblikket) meget jævn, hvor i mod trådet på landevejen i virkeligheden består af en masse bittemså accelerationer og dermed udsving i momentet. Det vil sige, at du kan i princippet køre nøjagtig samme interval på landevejen som til spinning, lad os sige 5 minutter med 300 watt (watt er kræften over tid) og alligevel er måden, som musklerne arbejder på forskellig.

Jeg mener dog at den jævne kraftudvikling man kan lave på spinningcyklen er ganske udemærket, når vi snakker basis eller grundtræning. Det skyldes, at basis træning på ladevejen jo i bund og grund også tilstræber den jævne belastning. Er der tale om højintesiv og VO2 max træning tror jeg ikke spinning er specielt godt.

Men du skal være opmærksom på, at det der trænes i spinninglokalet, ofte har et helt andet sigte end basistræning, da instruktøerne typisk varierer programmet utroligt meget med skiftevis siddende/stående/lav/høj cadence osv. Dermed "ødelægger" man lidt den gode basis træning til fordel for noget der minder mere om cardio træning. Du skal tilstræbe at din spinningtræning, minder om det du ville træne hvis du var på landevejen. Det vil sige køre 1,5 til 2 timer indeholdende 2-3 passager af 12-15 minutter hvor man arbejder omkring 80% af pulsreserven eller 10-15 slag under AT (eller hvad du ønsker at kalde det).
 

Er der noget jeg skal være opmærksom på i forhold til svømning?

Ja, du skal være opmærksom på at man ikke blive god til at svømme over natten! Svømning kræver træning træning og atter træning. Du skal arbejde rigtig meget med din teknik, og i øvrigt bare have meget god tålmodighed. Samtidig kan du ikke skulke fra svømning ret mange gange, uden at der er kontant afregning ved kasse 1. For at du skal rykke dig på svømningen, må du som minimum have kontinuitet i træningen for at bibeholde vandfølingen. Svømning er hårdt arbejde. Sørg for at bruge vinteren til at få svømmet en masse kilometer indenfor. Når sommeren kommer, er det tid til at hoppe i det store bassin med våddragt på – og så bliver det rigtig sjovt!

Nedenfor ses en ordliste på de mest gængse svømmeprogrammer, samt en intensitetsskala.
 
 

 
Til toppen