Skrevet af Morten Hibiscus Knudsen

Mange drømmer om at udføre, indsamle og analysere deres træning, som var de professionelle. Men ganske som da pulsuret blev hvermandseje er det ikke nok at købe udstyret. Det kræver noget grundlæggende viden, for at kunne bruge og anvende sin wattmåler bedst muligt.
 

Watt for alle
 
”få meget mere ud af din træning”


Inden for de sidste par år har adskillige nye producenter fundet vejen frem til hylderne med deres wattmålere, og flere af disse er i en prisklasse, der gør det muligt for mange flere at erhverve sig en wattmåler. Mange drømmer om at udføre, indsamle og analysere deres træning, som var de professionelle. Men ganske som da pulsuret blev hvermandseje er det ikke nok at købe udstyret. Det kræver noget grundlæggende viden, for at kunne bruge og anvende sin wattmåler bedst muligt.

En af fordelene ved at anvende en wattmåler er at den giver en nøjagtig og individuel måling af dét arbejde atleten udfører nu og her. Derfor kan man, som atlet, fra første tråd i pedalerne ramme sine planlagte zoner langt mere præcis. Dermed kan træningen udføres efter planen og hensigten da den ønskede effekt vil være målbart øjeblikkeligt, og ikke med forsinkelse som der oftest vil være med pulsen. Når eks der køres i en given intensitetszone er skal pulsen først stige og det kan tage tid før den er hvor den skal være. I den tidsperiode kan man have ydet over zonens givende wattværdier og dermed påvirkes kroppen anderledes end hensigten var.
 
”Pulsen er IKKE et direkte udtryk for kredsløbsbelastningen, men KUN en forsinket reaktion på belastningen af kredsløbet”


For at kunne bruge sin wattmåler optimalt er det vigtigt at kende sin funktionelle arbejds tærskel (FTP) og sine øvrige grænseværdier. Disse grænseværdier kan man bedst få fastlagt ud fra test. Man vil oftest bruge en 20 min test for at finde atletens FTP værdi.

For at få det bedste træningsudbytte er det vigtigt at få fastlagt sit FTP niveau, som svarer til det man tidligere betegnede som AT niveau eller syregrænsen. Resten af arbejdsgrænserne defineres ud fra dette niveau.

Når man har fået monteret sin wattmåler, og begynder at bruge den i sin træning, indsamles data fra træningsturene. Denne data kan downloades og analyseres i et softwareprogram. Med flere wattmålere medfølger software til at analysere træningsdata. Nogle af de mest brugte analyseprogrammer har dog specialiseret sig i softwaren alene og laver ikke watt-målere. TrainingPeaks (TP), der må betegnes som værende en af de førende udbydere på markedet, tilbyder en online løsning eller mulighed for at købe deres software til download.
 

Sådan kan testen udføres


Testen kan gennemføres på hometrainer eller udendørs på en tilegnet rute, hvor man ikke forstyrres af sving osv. Det kræver en vis portion mentalt overskud at sætte sig op til testen da den af mange atleter beskrives som værende ”led”. Dog har den en fordel. Den er ikke tidskrævende og kan gennemføres ofte, hvilket anbefales man gør. Testen bliver ”lettere” at køre når atleterne har gjort det et par gange. Det kræver sit at disponerer kræfterne hen over testen, således at der stadig er noget at træde med i sidste halvdel af testen.

Efter endt opvarmning nulstilles cykelcomputeren og testen startes op.
Testen køres progressivt. Det vil sige, at man kører hårdt, men i kontrol, så du kan øge dit kraftoutput gennem testen. Du skal være helt tømt for energi når testen er afsluttet.
Når testen er kørt har man sit wattgennemsnit (se Avg Power) for testen. Eks:


Ud fra billedet kan man se at testen blev kørt med 347 watt i gennemsnit over de 20 min.
For at udregne FTP værdien ganges de 347 med en faktor 0,95. Grunden til at der ganges med denne faktor er at tallet skal svare til hvis man har kørt én time.
Derfor bliver FTP værdien altså: 347 x 0,95 = 330 w.
Ud fra denne værdi kan man nu udregne sine zoner. I TP indsættes FTP værdien og programmet udregner derefter zonerne.

Ovenstående test er kørt udendørs og på en jævn stigning under en træningslejr forud for sæsonen 2016.
 


Efter en endt test får man sine zoner og kan dermed træne efter sit niveau.

Det anbefales at man kører en FTP test hver fjerde uge. Hermed får man et retmæssigt perspektiv for ens fysiologiske format nu og her. ​
 
Til toppen