Skrevet af Michelle Vesterby

Michelle Vesterby, Denmark’s bedste langdistance triatlet og vinder af bl.a. Challenge Denmark / Ironman Copenhagen og 4.plads ved VM på Hawaii, har lovet, over de næste 5 nyhedsbreve, at give en beskrivelse af, hvad hun anser som vigtigt I forhold til hendes træning.

Dette er en redigeret udgave af hendes SMART-model, som blev skrevet tilbage i 2013. Det første afsnit handler om S= struktur. Derefter følger, over den nærmeste tid, en gennemgang af M –A – R –T !

S står for STRUKTUR og netop struktur er alfa og omega i kampen for at opnå et godt resultat. Struktur i den daglige træning vil, for mange, give langt bedre resultater end ”hovedet-under-armen” træning, som nok er den mest ”gængse” model. Dvs. at du, ved at strukturere din indsats, vil forbedre dit niveau, men også give din motivation et boost, så du får nemmere ved at gennemføre det enkelte træningspas.

Vinter perioden, som vi nu går I møde, har for mig ofte været en rigtig hård periode. Ofte er målene langt ude I fremtiden og jeg vil hellere hygge med venner og familie og ligge på sofaen med en god film og en kæmpe pose BLAND-SELV-SLIK. Det er koldt og det er svært at cykle udenfor – timerne på TURBO -træneren kan være utrolig lange, når vejret ikke er egnet til at træne i!

Der skal være forkel på vintertræningen og træningen i sæsonen – træningen i vinterperioden må gerne være mere hygge betonet og gerne skille sig ud fra den normale triatlon træning. Måske kunne du melde dig ind på et spinning / Zumba hold – du kunne tage ud og løbe i skoven – køre på mauntain bike – løbe langrend, eller hvad ved jeg. Alternativ træning er godt og det er i vinterperioden, hvor der ikke er mange stævner, man har tid og mulighed for at prøve noget nyt, som giver et lille afbræk i den normale træning og som booster dig til en ny sæson.

I løbet af sæsonen kan man også opleve perioder, hvor træningen kan føles hård og bare træls. Alle vil opleve disse perioder, hvor tingene ikke helt spiller og lige præcis her er det så vigtigt med struktur og planlægning af den daglige træning. Skriv f.eks. i en dagbog – sammenlign med året før – find de ting der kan give dig et skub i den rigtige retning – hav et mål – gør målet synligt.

For mit eget vedkommende ved jeg, at disse perioder kommer, men jeg kan alligevel, hvert år, kigge tilbage på en fyldt dagbog, for selvom denne peiode kan føles som en evighed, når vi står midt i den, så er det alligevel kun en kort periode ud af det samlede billede. Jeg tror for øvrigt også, at det er vigtigt, at man ikke bliver en slave at sit program, men at man også tør lytte til kroppen og indimellem indlægge et frikvarter, som kan være påkrævet. Triatlon er jo ikke kun fysisk, men også mentalt betinget, –så det er vigtigt, at også de mentale batterier bliver ladet op!!!!!.

I forhold til at få det meste ud af sin sæson, handler det også om, hvad hvert enkelt træningspas skal give. Hvad er målet for dagens træning!? Er det mængde/udholdhed, styrke, aktiv restitution ect. Ved at skabe et overblik over dagens træninger / ugens træning får du det mest optimale ud af din træning.

Jeg har før hørt folk, der fortæller, at de løber den samme tur 3-4 gange om ugen – og de kan observere, at de bliver bedre, for nogle dage kan de løbe ruten hurtigere! Jeg vil imidlertid vove den påstand, at RUTINER er gode –MEN rutiner er også til for at blive lavet om og ændret! Det handler om variation – variation i forhold til ruten, til længden, til intensiteten ect. SÅ skab variation i din træning!

På trods af, at jeg har været eliteudøver i mange år, er jeg stadig ikke i stand til at strukturere min egen træning –jeg har selvfølgelig en klar ide om, hvad der er rigtigt og forkert, men det store overblik mister man tit, når det enten går godt, eller når det går skidt. Jeg siger ofte til mine atleter ”I skal gøre, som jeg siger og ikke som jeg gør”!!! Med dette mener jeg, at vi alle har brug for ” sparring”.

FX er det så let at blive revet med, når det hele bare kører derudaf. Det er let lige at løbe et par kilometer ekstra, eller ”putte” et ekstra cykelpas ind i ugeplanen. ”Det bliver jeg jo bare bedre af”, men pludselig kan der opstå en skade – og den er du aldrig forberedt på og hvad gør du så! Du forsøger at opretholde træningsmængden, men pludselig gør det simpelthen så ondt at du må standse træningen! Og så er du LOST!

Jeg vil derfor ALTID anbefale dig, at opbygger en ” kernegruppe, dvs. en lille gruppe af mennesker, som du har ubetinget tillid til og fra hvem du ønsker, at modtage gode råd. Alle de andre – skeptikerne / kloge Åge, der helt sikkert ved, hvad der er bedst for dig. ! – glem dem og LYT til DIN ” kernegruppe”. Disse mennesker kan, hvis du ikke har en fast træner, være med til at guide dig i den rigtige retning og sikre, at du ikke kommer ud, hvor du ikke kan bunde. Der findes mange kompetente ’trænere’, der er mange, som ved rigtig meget om træning, kost og sundhed, men det handler også om at finde een, der kan motivere dig og som du har tiltro til! Det handler om at tro på, at det, der står i dit program/ den viden du får, er det rigtige for dig! Tror du ikke på projektet, er det dømt til at mislykkes!

Jeg har selv erfaret at det er lige meget, om det går godt eller skidt, der er altid nogen, der har kommentaren ”Hvad sagde jeg?” Jeg har også oplevet flere, der skriver til mig på facebook og har kommentarer om mit valg af løbesko, cykel, hjul, kost, stævnevalg mm. Det er selvfølgelig dejligt, at folk er engagerede, men lytter du til alle, bliver du bare forvirret, så igen - LYT til din udvalgte ” kerne gruppe”. ;O)

( Som nævnt findes der mange trænere, som ved meget om kost. Det ER også vigtigt, at Strukturere sin kost, da der, navnlig i vintermånederne, måske er behov for ekstra fokus på vitaminer og mineraler. Dette er dog et helt kapitel for sig, så dette vil jeg ikke medtage her.)

En anden god ting ved at strukturere sin træning er, at du kan involvere din familie/venner på et helt andet plan. DU kan lade dem få medejerskab i projektet ved at dele din ugeplan med dem! Lav dine mål synlige for dig selv og din omgangskreds. Har du eksempelvis bestemt dig for at køre en hel Ironman, kræver det mange træningstimer og det er vigtigt, at dine nærmeste forstår det, så de kan bakke dig op, så du når dit mål.

Det sidste jeg vil komme ind på, her under STRUKTUR, er struktur på dine søvnvaner.

Jeg tror ofte, der bliver taget lidt let på dette, men vil man fx træne op til en Ironman / eller har lignede mål er man nødt til at tage søvnen alvorligt. Find ud af, hvor mange timers søvn, DU har behov for og underdriv IKKE. 8-9 timer er nødvendigt, hvis kroppen skal nå at restituere ordentligt. Det er ligeledes vigtigt, at du går i seng og står op, på omtrent samme tid hver dag, så du får den bedst mulige søvn. (Tiden mellem kl 22 og 2 skulle være specielt god). Og – ja- Jeg ved det er fristende, at tage telefonen med under dynen – MEN LAD VÆRE !! ”Sov når du skal sove” ;O))

Håber i kan hente lidt inspiration i noget af dette.
Til toppen